Животът ни е поредица от дни с различна наситеност на събития, преживявания и емоции. Изграждаме ежедневието си според навиците, които вече сме създали в него. Някои от тях ни превръщат в успешни личности, други забавят развитието ни и ни отдалечават от целите ни. А времето е изчерпаем ресурс и трябва да го управляваме по най-добрия начин.

Нашите умове са еволюционно проектирани да намират кратки маршрути за всичко, за да можем да пестим енергия и да се фокусираме върху това, което е важно. След като мозъкът ни забележи, че изпълняваме определено поведение отново и отново, се формира навик, който позволява на умовете ни да работят на автопилот. Въпреки че спестяват огромно време и енергия, навиците могат да влияят и негативно на нашата производителност, благополучие или щастие. 

Лошите навици застрашават както психическото, така и физическото ни здраве. Отнемат от вътрешния ни баланс, отнемат от осъзнатото ни чувство за задоволеност, отнемат от възможността да разгърнем потенциала си. Те са лесни за формиране и много по-трудни за премахване. Прекратяването на навик изисква сила на волята, стратегия и яснота за формирането му.

За да бъдем selfmade хора, които проектират пътя си, борят се за мечтите си и не правят компромиси с ежедневието и целите си, е необходимо ние да контролираме навиците си, а не те нас.  

Американският журналист Чарлс Дюиг, който специализира в изучаването на навиците, след задълбочено проучване на отделни хора, на големи компании и дори на обществото като цяло, установява, че е достатъчно да променим един ключов навик, за да постигнем значима промяна. 

За всеки изграден навик е необходимо да установим и изследваме усещането, времето или местоположението, които го предизвикват; да изследваме в какво се проявява самият навик; да изследваме наградата – желанието, усещането, което навикът предизвиква или задоволява.

Какво води до изграждането на лоши навици?

Стрес и скука

Всичко – от гризене на ноктите до неовладяно пазаруване, често пиене, шляене и губене на време в интернет – може да бъде отговор на стреса и скуката.

Това са неща на повърхността, които всъщност са причинени от по-дълбоки проблеми. Те могат да бъдат трудни за осмисляне, но ако сте сериозни да правите промени, тогава трябва да сте честни със себе си.

1. Помислете кое отключва лошите ви навици

Помислете кои са причините, които стоят зад лошите навици? Изпитвате ли някакъв страх, отключило ли ги е някакво събитие, пренасяте ли някакво ограничаващо вярване, осъзнавате ли, че нещо конкретно ви кара да се захващате за тях. Разпознаването на причините за вашите лоши навици е от решаващо значение за преодоляването им.

Всички навици, които имаме в момента – добри или лоши, са в живота ни с причина. По някакъв начин поведението, което проявяваме, ни носи полза, дори ако се оказва вредно в определени моменти.

Пилеенето на време в интернет и социалните мрежи и получаване на лесна и бърза информация, която дори не запомняме, е един от синдромите на нашето общество.

Ако, след като си легнете, изгасите лампата (сигнал, който отключва), вземете телефона си и започвате безкрайно скролване, най-вероятно наградата е усещането за социална свързаност.

Диагностицирането на вашите лоши навици ще ви помогне да намерите ефективни алтернативи. Можете да трансформирате навика си от автоматична, подсъзнателна рутина, в преднамерено, съзнателно поведение.

2. Променете средата си

Когато установите сигнала, който задейства навика ви, ще можете по-лесно да го контролирате. Без този сигнал няма да бъдете подканени да преминете през добре познатата рутина.

Професорът по психология Дан Ариели съветва, когато сме решили да трансформираме навиците си, да потърсим напълно нова среда.

Ако се преместите на ново място, няма да имате всички сигнали, които са „работили” за вас в ежедневието. Възползвайте се от времето, когато сте на почивка или в командировка извън познатите места. Тогава мозъкът ви няма да бъде изложен на типичните задействащи импулси, няма да ви се налага да се борите с инстинктите си. А след като се върнете в познатата си среда, ще бъде много по-лесно да продължите съзнателно действията си.

Ако няма да пътувате скоро, можете да премахнете самите сигнали, които отключват вредните навици. 

3. Преформулирайте целта си като положителна

Отварянето на някоя социална платформа веднага след като включите компютъра си сутрин, може да ви носи усещането за свързаност. Това обаче унищожава вашата производителност, разделя вниманието ви и ви изпълва с допълнителен стрес. Въпреки това го правите отново и отново,  защото иначе оставате с усещането, че „пропускате” нещо.

Тъй като лошите навици осигуряват някаква полза в живота ви, е много трудно просто да ги премахнете. Ето защо опростените съвети като „просто спрете да го правите“ рядко работят.

По-лесно е да заменим лошия навик с нов навик, който осигурява сходна полза.

Най-често, когато решим да се откажем от навик, ние поставяме целите си в негативна рамка. Казваме, че ще спрем да отлагаме, ще спрем да губим времето си на екрана, ще спрем сладкото и джънк фуда, няма да хапваме късно вечер, няма да се успиваме.

Системата от навици на нашия мозък не разбира отрицателните цели. Той реагира положително, когато работи за постигане на положителни цели, като “ще започна да се храня здравословно” или “ще се науча да ставам рано”. Изследванията показват, че е по-вероятно да постигнем цел, която включва желания резултат (здравословно хранене), отколкото да елиминираме нежелан резултат (ядене на нездравословна храна).

Психолозите казват, че преследването на отрицателни цели е свързано също с чувство на некомпетентност, понижено самочувствие и по-малко удовлетворение от напредъка, a тези емоции ни възпират да предприемем действия. Много по-лесно е да се вълнуваме от мисълта за постигане на положителна цел. Това увеличава и шансовете ни да я изпълним.

4. Намерете заместител, който ще харесате

Трудно е за умовете и телата ни да изключат напълно един навик. След като е формиран такъв, за нас става инстинктивно да правим това, което мозъкът ни разпознава за „нормално”. Изградете му нова рутина, която ще замени старата. 

Връщайки се към примера с телефона преди лягане, вече сте разбрали, че след като изключите лампата си (сигнал), жадувате за социално взаимодействие (награда) и че този навик пречи да спите повече през нощта, а на следващия ден да се чувствате отпочинали и бодри.

За да замените този навик, трябва да помислите за друга дейност, която можете да правите, когато си легнете и която ще задоволи желанието ви за социална връзка. Обадете се на приятел за няколко минути или се включете на майка си по FaceTimе (бонус: това ще я направи щастлива). Експериментирайте с няколко рутинни процедури, за да видите коя работи най-добре за вас.

След като го установите, полагайте усилия да го правите всеки път, когато сигналът и желанието ви кулминират. Тъй като този нов навик ще задоволи желанието на мозъка ви, няма да усетите особено напрежение. И колкото повече го правите, толкова по-лесно ще бъде за мозъка ви да вгради този нов навик.

5. Кажете на приятели за напредъка си

Според проучване на Асоциацията на научните и технологични центрове, ако кажете на приятел, че работите за постигане на цел, имате 65% шанс да я завършите. Ако организирате среща, за да я обсъдите, шансовете ви да я постигнете ще се повишат до 95%. 

Защо споделянето с приятели е толкова ефективно? След като поемем публичен ангажимент към другите, ние по-често се чувстваме задължени да го изпълним, поради основния ни стремеж да чувстваме, че сме последователни в нашето поведение и вярвания. 

Когато споделите с приятел, можете да получите и положителна реакция от негова страна. Ще чуете „страхотна работа“ или „гордея се с теб“, което ще ви мотивира още повече да продължите с това, което сте планували.

Така че, когато решите да се откажете от лош навик, изпратете съобщение на приятел – в идеалния случай на този, който също се опитва да се откаже от такъв. Ако се ангажирате да си разказвате един на друг за победите и неуспехите си, ще имате много по-голям шанс да промените лошия си навик веднъж завинаги.

6. Визуализирайте

Визуализирайте си как успявате. Представяйте си как изхвърляте цигарите си, купувате си здравословна храна или се събуждате рано. Какъвто и да е лошият ви навик, визуализирайте си как го смачквате, усмихвате се и се наслаждавате на успеха си. Вижте как изграждате нова идентичност, която ще отвори нови хоризонти пред вас и полетът към мечтите ви ще бъде по-лесен и необременен.

Не е нужно да се превръщате в някой друг, просто трябва да се върнете към същността си. Толкова често мислим, че за да се откажем от лошите навици, трябва да се превърнем в изцяло нов човек. Някога вие сте били човекът без навиците, от които искате да се отървете. 

7. Мотивирайте се, като довършвате мислите си с „но”

Понякога сме толкова гневни на себе си за това, което правим, че започваме да се себеизразяваме с негативните страни на същността си. В тези моменти винаги можем да помислим и за това, в което чертите ни имат потенциала да се трансформират.

„Аз съм много непостоянен, НО мога да бъда по-съсредоточен и последователен.”

„Непрекъснато преяждам, НО мога да започна да се храня здравословно.”

„Постоянно отлагам мечтите си, НО във всеки един момент мога да направя стъпка към тях.”

8. Бъдете мили към себе си

Когато решите да се откажете от лош навик, има вероятност усилията ви да не бъдат перфектни. Твърде лесно е да се забиете отново в телефона си или да дадете излишно пари при шопинг. Когато (не ако) това се случи, най-доброто нещо, което можете да направите, е да бъдете любезни към себе си. Ако влезете във вътрешно противоречие, може да започнете да свързвате целта си с негативни емоции, което ще попречи на вашия напредък и мотивация.

Правенето на грешка е продуктивна стъпка в стремежа ви да пречупите навика си – това ще ви покаже допълнителна страна, която може да допринесе за стратегията ви. Ако се опитвате да се придържате към здравословна диета, но по време на бизнес вечеря или силен стрес похапнете повече, ще се научите да се подготвите за следващия път. Вероятно това преживяване ще доведе до по-голям успех в преодоляването на негативния ви навик веднъж завинаги.

Изхвърлянето на лошите навици освобождава пространство, което може да запълните с ново хоби, със свежи моменти, с целеустременост, със сбъднати мечти.

Не забравяйте – целият потенциал за действия е в самите вас. Вие ги предопределяте. Преминавайте съзнателно към тях, оптимизирайте дните си така, че да живеете живота си пълноценно и с наслада. Тогава selfmade същността ви няма да се чувства потисната и ограничена, а ще може да излезе наяве, за да постигне своя размах.